Terapia DBT - dialektyczno-behawioralna: na czym polega

Czym jest terapia DBT

Terapia dialektyczno-behawioralna (ang. Dialectical Behavior Therapy, w skrócie DBT) to ustrukturyzowane podejście terapeutyczne opracowane w latach osiemdziesiątych przez amerykańską psycholog Marshę Linehan. Pierwotnie powstała jako forma pomocy dla osób doświadczających bardzo silnej dysregulacji emocji, w tym osób z myślami i zachowaniami samobójczymi oraz samookaleczeniami.

DBT wyrosła z terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) i zachowuje jej trzon: pracę nad myślami, zachowaniami i konkretnymi umiejętnościami. Marsha Linehan zauważyła jednak, że dla części osób samo nastawienie na zmianę bywa zbyt wymagające, a wręcz może nasilać poczucie, że są ze sobą coś nie tak. Dlatego do podejścia behawioralnego dołączyła silny komponent akceptacji.

Z czasem DBT okazała się pomocna nie tylko w jednym, wąskim obszarze. Dziś jej elementy i umiejętności bywają wykorzystywane w pracy z trudnościami w regulacji emocji, impulsywnością czy napięciem w relacjach - także u osób, które nie spełniają kryteriów żadnej konkretnej diagnozy.

DBT to podejście oparte na badaniach i regularnie aktualizowane. Skuteczność pełnego programu DBT została wielokrotnie potwierdzona w badaniach klinicznych, najlepiej w obszarze, dla którego powstała - silnej dysregulacji emocji.

Filozofia dialektyczna: akceptacja i zmiana jednocześnie

Słowo dialektyczna w nazwie nie jest przypadkowe. Opisuje sposób myślenia, w którym dwie pozornie sprzeczne prawdy mogą być słuszne w tym samym czasie. Najważniejsza z nich brzmi: jesteś w porządku takim, jakim jesteś teraz - i jednocześnie możesz się czegoś nauczyć, by żyło Ci się łatwiej.

Dla osoby, która latami słyszała, że przesadza, że powinna się ogarnąć albo że to wszystko jest na jej życzenie, takie połączenie bywa przełomowe. Terapeuta nie mówi tu: zmień się, bo to, co czujesz, jest błędem. Mówi raczej: rozumiem, że Twoje emocje są bardzo silne i mają sens - zobaczmy razem, co możesz z nimi robić.

Ta równowaga między akceptacją a zmianą przenika całą pracę DBT. Z jednej strony uczysz się przyjmować rzeczywistość i własne reakcje bez ciągłej walki z nimi. Z drugiej - ćwiczysz konkretne umiejętności, które realnie wpływają na to, jak reagujesz w trudnych chwilach.

Akceptacja w DBT nie oznacza rezygnacji ani zgody na cierpienie. Oznacza przestanie marnować siły na walkę z tym, co już się dzieje, żeby skierować je tam, gdzie zmiana jest możliwa.

Cztery moduły umiejętności DBT

Sercem DBT jest nauka konkretnych umiejętności, pogrupowanych w cztery moduły. Można je traktować jak praktyczny zestaw narzędzi - im więcej ich znasz i ćwiczysz, tym pewniej radzisz sobie w sytuacjach, które wcześniej Cię zalewały.

1. Uważność (mindfulness)

Uważność to fundament całego podejścia. Chodzi o umiejętność bycia w tym, co dzieje się teraz, bez automatycznego oceniania i bez uciekania myślami w przeszłość lub przyszłość. To ona pozwala zauważyć narastającą emocję, zanim przejmie ona kontrolę.

• obserwowanie własnych myśli i emocji bez natychmiastowego reagowania
• opisywanie tego, co się dzieje, prostymi słowami zamiast interpretacji
• świadome skupianie uwagi na jednej rzeczy naraz
• podejście bez oceniania - zauważam emocję, nie nazywam jej od razu złą

2. Tolerancja dyskomfortu (radzenie sobie z cierpieniem)

Ten moduł dotyczy chwil kryzysu - momentów, w których emocje są tak silne, że trudno cokolwiek z nimi zrobić, a sytuacji nie da się od razu zmienić. Celem nie jest dobre samopoczucie za wszelką cenę, lecz przetrwanie najtrudniejszego momentu bez działań, które pogarszają sprawę.

• techniki szybkiego wyhamowania pobudzenia, na przykład kontakt z zimną wodą lub intensywny ruch
• odwracanie uwagi w bezpieczny sposób, gdy emocja jest nie do udźwignięcia
• uspokajanie siebie przez zmysły - dotyk, zapach, dźwięk
• radykalna akceptacja sytuacji, na które nie mamy w danej chwili wpływu

3. Regulacja emocji

To moduł, który dla wielu osób jest najważniejszym powodem zainteresowania DBT. Uczy rozumienia własnych emocji, ich nazywania oraz wpływania na ich nasilenie i czas trwania. Więcej o nim piszemy w osobnej sekcji niżej.

• rozpoznawanie i nazywanie emocji oraz tego, co je wywołało
• zmniejszanie podatności na emocjonalne wahania przez sen, ruch i regularne posiłki
• działanie przeciwne do impulsu, gdy emocja podpowiada coś szkodliwego
• budowanie pozytywnych doświadczeń, które stabilizują nastrój na dłużej

4. Skuteczność interpersonalna

Ostatni moduł dotyczy relacji z innymi ludźmi. Uczy, jak prosić o swoje, jak odmawiać i jak nie tracić przy tym ani relacji, ani szacunku do siebie. To szczególnie ważne dla osób, u których kontakt z bliskimi bywa źródłem najsilniejszych emocji.

• jasne wyrażanie potrzeb i próśb bez agresji i bez wycofania
• asertywna odmowa, gdy granica zostaje przekroczona
• dbanie o relację w trakcie trudnej rozmowy
• zachowanie poczucia własnej wartości w kontakcie z innymi

Regulacja emocji - kluczowy element pracy

Jeśli mielibyśmy wskazać jeden obszar, wokół którego kręci się większość trudności zgłaszanych przez osoby zainteresowane DBT, byłaby to właśnie regulacja emocji. Wiele osób opisuje to podobnie: emocje pojawiają się bardzo szybko, są bardzo intensywne i bardzo długo nie chcą opaść. Czasem zalewają tak mocno, że trudno cokolwiek myśleć czy robić.

DBT zakłada, że taka wrażliwość emocjonalna nie jest wadą charakteru ani słabością. Bywa cechą wrodzoną, czasem nasiloną przez trudne doświadczenia, w których otoczenie nie pomagało nazywać i porządkować uczuć. To nie znaczy, że nic nie da się zrobić - przeciwnie. Regulacji emocji można się uczyć, podobnie jak każdej innej umiejętności.

Praca nad regulacją emocji zwykle zaczyna się od rozumienia. Zanim cokolwiek zmienimy, warto zauważyć: co właściwie czuję, co tę emocję uruchomiło, co dzieje się w ciele i do czego ta emocja mnie popycha. Dopiero wtedy pojawia się przestrzeń na wybór reakcji innej niż automatyczna.

Jedną z bardziej charakterystycznych umiejętności jest tu działanie przeciwne. Gdy lęk podpowiada ucieczkę, a sytuacja jest obiektywnie bezpieczna, świadomie zostajemy. Gdy złość pcha do ostrych słów, a relacja jest dla nas ważna, świadomie zwalniamy. To nie tłumienie emocji - to odzyskiwanie wpływu na to, co z nią zrobimy.

Regulacja emocji to nie pozbywanie się uczuć ani bycie zawsze spokojnym. To umiejętność przeżywania nawet trudnych emocji w sposób, który nie rujnuje relacji, zdrowia ani poczucia bezpieczeństwa.

Dla kogo bywa pomocna terapia DBT

DBT i jej umiejętności bywają pomocne dla osób, które rozpoznają u siebie silne, gwałtowne emocje oraz trudność w ich opanowaniu. Często pojawiają się przy tym zachowania impulsywne, podejmowane pod wpływem chwili, których później się żałuje.

• bardzo intensywne emocje, które pojawiają się szybko i długo nie opadają
• impulsywność i działania podejmowane pod wpływem silnych uczuć
• trudności w relacjach, częste konflikty lub lęk przed odrzuceniem
• skłonność do samokrytyki i poczucie pustki
• trudność w radzeniu sobie w chwilach kryzysu emocjonalnego

Umiejętności z nurtu DBT mogą wspierać także osoby, które nie mają żadnej konkretnej diagnozy, a po prostu czują, że emocje bywają silniejsze od nich i chciałyby nauczyć się sobie z nimi radzić. Nauka uważności, tolerancji dyskomfortu i regulacji emocji bywa wartościowa znacznie szerzej niż tylko w jednym obszarze klinicznym.

Warto pamiętać, że żadne podejście nie jest dobre dla wszystkich i na wszystko. To, czy praca elementami DBT będzie dla Ciebie odpowiednia, najlepiej omówić z terapeutą na początku - po to, by wspólnie dobrać formę pomocy do Twojej sytuacji.

Jak pracujemy elementami DBT w terapii indywidualnej

Ważne: pełny, klasyczny program DBT składa się z terapii indywidualnej, cotygodniowej grupy treningu umiejętności oraz coachingu telefonicznego dostępnego dla pacjenta 24 godziny na dobę. Takiego kompletnego programu u nas nie prowadzimy. W terapii indywidualnej pracujemy wybranymi elementami i umiejętnościami z nurtu DBT.

Mówimy o tym wprost, ponieważ uczciwa informacja jest częścią dobrej opieki. Jeśli szukasz pełnego, intensywnego programu DBT z grupą i całodobowym coachingiem - na przykład w sytuacji nawracających kryzysów samobójczych czy samookaleczeń - warto poszukać ośrodka, który taki program prowadzi w całości, często w ramach opieki specjalistycznej lub szpitalnej.

W terapii indywidualnej możemy natomiast wspólnie pracować umiejętnościami z nurtu DBT: uczyć się uważności, ćwiczyć sposoby radzenia sobie w chwilach silnego napięcia, rozwijać regulację emocji i skuteczność w relacjach. Robimy to w tempie dopasowanym do Ciebie, łącząc te narzędzia z podejściem, w którym dany terapeuta pracuje na co dzień.

Nasi specjaliści pracują głównie w nurtach ACT i terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach (TSR), część z nich w podejściu psychodynamicznym, a w pracy z trudnymi emocjami sięgają także po umiejętności wywodzące się z DBT. Nie używamy określenia certyfikowany terapeuta DBT - opisujemy to tak, jak jest: korzystamy z elementów i umiejętności tego nurtu tam, gdzie mogą Ci realnie pomóc.

Czym DBT różni się od klasycznego CBT i od ACT

DBT, CBT i ACT należą do tej samej, szeroko rozumianej rodziny terapii poznawczo-behawioralnych, jednak każde z tych podejść kładzie akcent gdzie indziej. Poniższe zestawienie ma charakter orientacyjny - w praktyce wiele zależy od konkretnej osoby i jej trudności.

W skrócie: klasyczne CBT najmocniej stawia na zmianę nieadaptacyjnych myśli i zachowań. DBT dokłada do tego wyraźny komponent akceptacji i rozbudowany trening umiejętności emocjonalnych, szczególnie dla osób, które emocje przeżywają bardzo intensywnie. ACT z kolei mniej skupia się na zmianie treści myśli, a bardziej na zmianie relacji do nich oraz na życiu zgodnym z tym, co dla Ciebie ważne.

Te granice nie są sztywne. W realnej pracy terapeutycznej podejścia często się przenikają, a doświadczony terapeuta dobiera narzędzia do osoby, a nie odwrotnie. Dlatego korzystanie z umiejętności DBT w terapii prowadzonej w nurcie ACT czy TSR jest naturalne i spójne.

Kiedy potrzebna jest inna lub intensywniejsza forma pomocy

Jeśli doświadczasz myśli samobójczych, masz za sobą próbę samobójczą lub nasilają się samookaleczenia, nie zostawaj z tym sam. To sytuacja, w której potrzebna jest pilna, specjalistyczna pomoc - a często intensywniejsza forma wsparcia niż sama terapia indywidualna.

Praca elementami DBT w terapii indywidualnej może być cennym wsparciem, ale nie zastępuje pomocy w ostrym kryzysie. Są sytuacje, w których bezpieczeństwo wymaga szybszej i bardziej intensywnej reakcji - kontaktu z psychiatrą, opieki w ramach pełnego programu DBT lub pomocy szpitalnej.

O intensywniejszej formie pomocy warto pomyśleć szczególnie wtedy, gdy kryzysy emocjonalne nawracają, gdy pojawiają się myśli o odebraniu sobie życia, gdy samookaleczenia się nasilają albo gdy codzienne funkcjonowanie staje się bardzo trudne. To nie jest porażka - to rozsądne dobranie poziomu opieki do tego, czego naprawdę potrzebujesz.

Jeśli nie masz pewności, jaka forma pomocy będzie dla Ciebie odpowiednia, możesz po prostu o to zapytać na pierwszej wizycie. Wspólnie z terapeutą zastanowicie się, czy praca umiejętnościami DBT w terapii indywidualnej wystarczy, czy lepiej skierować Cię do bardziej wyspecjalizowanego ośrodka.

W bezpośrednim zagrożeniu życia zadzwoń pod numer alarmowy 112. Całodobowe wsparcie w kryzysie psychicznym oferują między innymi telefon zaufania dla dorosłych w kryzysie emocjonalnym (116 123) oraz telefon zaufania dla dzieci i młodzieży (116 111).